Rwstorasidaily | SIMALUNGUN
Pemkab Simalungun dibawah kepemimpinan Bupati, JR Saragih, sangat memprioritaskan peningkatan pelayanan kesehatan masyarakat dengan program “Gerakan Masyarakat Hidup Sehat (GERMAS)”. Melalui Dinas Kesehatan, JR Saragih mengajak masyarakat untuk melakukan “Kebiasaan Cerdik Cegah penyakit Tidak Menular” dengan pola Diet Seimbang.
Untuk melakukan Diet Seimbang, anda perlu memperhatikan beberapa hal, diantaranya berapa kebutuhan kalori per hari, cara membaca gizi yang ada di dalam kemasan bahan makanan, cara konsumsi gizi seimbang, serta membatasi konsumsi gula garam dan lemak.
1. Berapa Kebutuhan Kalori per Hari ?
Diet bukan berarti Anda tidak boleh makan sama sekali, tetapi hanya membatasi sedikit asupan kalori Anda. Diet yang baik harus diperhitungkan sesuai kebutuhan tubuh Anda, jadi diet yang Anda lakukan aman dan efektif menurunkan berat badan.
Rata-rata wanita memerlukan asupan sebanyak 2000 kalori per harinya, sedangkan pria rata-rata membutuhkan asupan sebanyak 2500 kalori per hari. Untuk menurunkan berat badan, idealnya Anda hanya perlu mengurangi 500 kalori setiap hari. Sehingga, wanita membutuhkan 1500 kalori dan pria membutuhkan 2000 kalori per hari untuk menurunkan berat badan. Dengan pengurangan 500 kalori per hari, Anda dapat kehilangan 0,5-1 kg berat badan Anda per minggu.
Namun, terkadang pengurangan 500 kalori per hari dirasa kurang besar untuk dapat menurunkan berat badan dengan cepat. Sehingga, banyak orang, terutama wanita yang membatasi asupan kalorinya di bawah 1500 kalori. Jika merujuk apa yang dikatakan oleh Michelle Davenport, Ph.D, seorang ahli gizi, wanita aktif memerlukan kalori minimal sebesar 1200-1400 kalori per hari. Dengan memenuhi kebutuhan kalori minimal ini, Anda dapat memastikan bahwa Anda makan makanan yang cukup sehingga metabolisme tubuh Anda tidak terganggu.
Namun, jika Anda melakukan olahraga secara aktif, Anda harus menambahkan asupan kalori Anda untuk mengimbangi kalori Anda yang terbakar saat melakukan olahraga.
Namun, itu masih hitungan kasar. Jika ingin dihitung dengan benar, terdapat faktor yang perlu dipertimbangkan, seperti usia, tinggi badan dan berat badan saat ini, tingkat aktivitas, kesehatan metabolik, dan lainnya. Untuk mengetahui dengan tepat berapa minimal kalori yang Anda butuhkan setiap hari, sebaiknya kunjungi ahli gizi Anda. Bersama dengan ahli gizi, Anda bisa merencanakan diet penurunan berat badan Anda.
2. Membaca Gizi yang Terdapat di Dalam Kemasan Bahan Makanan
Membaca label kemasan makanan memang membingungkan. Tapi tenang, Anda bisa membacanya dengan cara yang mudah. Label pada kemasan makanan biasanya berupa informasi nilai gizi alias nutrition fact yang menjelaskan kandungan nutrisi tersebut. Namun hanya beberapa hal penting yang perlu Anda perhatikan.
A. Jumlah sajian per kemasan
Biasanya, satu kemasan makanan (satu bungkus atau satu kotak) memiliki lebih dari satu sajian. Jumlah sajian per kemasan menunjukkan takaran saji yang ada dalam satu kemasan tersebut. Misalnya, dalam kemasan tertulis 8 sajian per kemasan. Artinya, satu kemasan bisa dibagi menjadi 8 sajian.
Nah, hal yang paling penting adalah setiap lebel informasi nilai gizi ini merepresentasikan kandungan nutrisi untuk satu sajian, bukan satu kemasan. Jadi, misalnya Anda mengonsumsi dua kemasan yang memiliki takaran satu sajian per bungkus, Anda memperoleh jumlah nutrisi dua kali lipat dari yang dicantumkan pada label informasi nilai gizi.
B. Lihat jumlah kalori dan nilai harian (daily value)
Semakin banyak sajian yang dimakan, semakin besar jumlah kalori yang diperoleh. Biasanya, penulisan kalori disertai dengan kalori dari lemak yang dihitung sendiri. Misalnya, satu bungkus makanan macaroni dan keju memiliki informasi kalori total sajian per gelas sebanyak 250 dan kalori dari lemak sebanyak 110. Jadi, bila Anda mengonsumsi dua gelas, maka Anda akan memperoleh 500 kalori ditambah dengan 220 kalori dari lemak. Kalori harian merujuk pada angka kebutuhan kalori per hari atau sebesar 2000 kalori.
Sedangkan Angka Kecukupan Gizi atau Daily Values, merujuk pada kebutuhan energi rata-rata harian sebesar 2000 kalori. Biasanya, informasi ini ditulis dalam bentuk persentase (%) AKG.
C. Kandungan nutrisi dan komposisi makanan
Setiap label makanan kemasan selalu disebutkan kandungan nutrisi seperti lemak jenuh atau lemak trans–perlu dibatasi asupannya hingga kurang dari 20 gram per hari, vitamin, mineral, protein, dan serat–nutrisi yang harus dipenuhi dengan memilih label kecukupan nutrisi sekitar 20% AKG atau lebih–dan kandungan nutrisi tambahan. Selain kandungan nutrisi, Anda juga perlu melihat komposisi makanan. Misalnya, Anda ingin mengurangi konsumsi gula, maka Anda harus melihat kadar gula dan nama lain.
Setelah melihat ketiga hal penting di atas, sekarang Anda dapat membandingkannya dengan produk lain, baik sejenis maupun beda brand. Dengan begitu, Anda bisa mengetahui jumlah kalori yang lebih sesuai buat tubuh Anda. Yuk, mulai biasakan membaca label makanan agar tubuh tetap sehat.
3. Konsumsi Makanan dengan Gizi Seimbang
Gizi seimbang adalah susunan makanan sehari–hari yang mengandung zat-zat gizi dalam jenis dan jumlah yang sesuai dengan kebutuhan tubuh, dengan memerhatikan prinsip keanekaragaman atau variasi makanan, aktivitas fisik, kebersihan, dan berat badan (BB) ideal.
Dalam sehari, kebutuhan air putih untuk tubuh minimal 2 liter (8 gelas). Setelah itu, di atasnya terdapat potongan besar yang merupakan golongan makanan pokok (sumber karbohidrat). Golongan ini dianjurkan dikonsumsi 3—8 porsi. Kemudian di atasnya lagi terdapat golongan sayur dan buah sebagai sumber vitamin dan mineral. Keduanya dalam potongan yang berbeda luasnya untuk menekankan pentingnya peran dan porsi setiap golongan. Ukuran potongan sayur dalam PGS sengaja dibuat lebih besar dari buah yang terletak di sebelahnya. Dengan begitu, jumlah sayur yang harus dilahap setiap hari sedikit lebih besar (3-5 porsi) daripada buah (2—3 porsi). Selanjutnya, di lapisan ketiga dari bawah ada golongan protein, seperti daging, telur, ikan, susu dan produk susu (yogurt, mentega, keju, dan lain-lain) di potongan kanan, sedangkan di potongan kiri ada kacang-kacangan serta hasil olahan seperti tahu, tempe, dan oncom.
Terakhir dan menempati puncak TGS makanan dalam potongan yang sangat kecil adalah minyak, gula, dan garam, yang dianjurkan dikonsumsi seperlunya. Pada bagian bawah tumpeng terdapat prinsip Gizi Seimbang lain, yaitu pola hidup aktif dengan berolahraga, menjaga kebersihan dan pantau berat badan. Karena prinsip gizi seimbang didasarkan pada kebutuhan zat gizi yang berbeda menurut kelompok umur, status kesehatan, dan jenis aktivitas, maka satu macam TGS tidak cukup. Diperlukan beberapa macam TGS untuk ibu hamil dan menyusui, bayi dan balita, remaja, dewasa, dan usia lanjut.
4. Membatasi Konsumsi Gula, Garam dan Lemak
Dewasa ini, Anda mungkin sudah sering menemukan orang di sekitar Anda mengalami kelebihan berat badan. Hal ini mungkin disebabkan karena kebiasaan makannya yang buruk. Kebanyakan orang tidak memerhatikan apa saja yang masuk ke dalam tubuhnya melalui makanan. Makan apa saja asal kenyang, banyak orang yang berpikiran seperti itu. Ini tentu bisa berdampak buruk bagi kesehatan.
Padahal menurut WHO, tubuh Anda hanya membutuhkan gula kurang dari 10% dari total asupan energi atau setara dengan 50 gram gula per hari (jika kebutuhan energi harian Anda 2000 kalori/hari). Berdasarkan Kementerian Kesehatan RI, anjuran konsumsi gula per hari menurut kelompok umur adalah:
- Umur 1-3 tahun: 2-5 sendok teh
- Umur 4-6 tahun: 2,5-6 sendok teh
- Umur 7-12 tahun: 4-8 sendok teh
- Lebih dari 13 tahun dan dewasa: 5-9 sendok teh
- Lansia: 4-8 sendok teh
Berapa batas konsumsi garam per hari ?
Setiap memasak pasti Anda menambahkan garam agar rasa masakan Anda menjadi lebih lezat. Tak hanya itu, di berbagai makanan kemasan juga mengandung garam tersembunyi (natrium). Sehingga, asupan garam Anda bisa saja melebihi kebutuhan per hari. Meskipun natrium dalam garam sebenarnya dibutuhkan tubuh untuk menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh, namun kelebihan asupan natrium juga dapat berbahaya.
Oleh karena itu, Anda disarankan untuk membatasi konsumsi garam Anda sebanyak 5 gram per hari (2000 mg natrium) atau setara dengan 1 sendok teh per hari untuk orang dewasa. Untuk usia yang lebih muda atau anak-anak, kebutuhan garam per harinya lebih sedikit dari orang dewasa.
Berapa batas konsumsi lemak per hari?
Lemak juga sebenarnya dibutuhkan oleh tubuh. Lemak juga sebagai sumber energi bagi tubuh, juga diperlukan untuk pengaturan hormon dan gen, fungsi otak, dan penyerapan vitamin larut lemak. Lemak dalam makanan Anda membuat rasa makanan menjadi lebih lezat. Hal ini membuat Anda suka makan makanan yang berlemak karena memang lebih lezat. Sehingga, tak disadari bahwa konsumsi lemak Anda sudah berlebihan.
WHO merekomendasikan asupan lemak tidak lebih dari 30% dari asupan total energi per hari. Ini setara dengan 67 gram lemak per hari, jika total kebutuhan energi Anda per hari 2000 kalori. Atau, setara dengan 5-6 sendok makan minyak per hari.
Sebenarnya, di Indonesia sendiri Kementerian Kesehatan telah mengeluarkan rekomendasi batasan konsumsi gula, garam, dan lemak. Batasan konsumsi ini dinamakan dengan G4G1L5 agar mudah diingat oleh banyak orang. G4G1L5 merupakan batasan konsumsi gula sebanyak 4 sendok makan/hari, garam sebanyak 1 sendok teh/hari, dan lemak sebanyak 5 sendok makan/hari. G4G1L5 ini diperuntukkan untuk dewasa guna mencegah risiko Penyakit Tidak Menular (PTM).
